p max

[...] wtorek-wolne środa nogi przysiady ze sztanga 10,10,8,8,6 prostowaniie nog na maszynie 4 x 10,10,8,8 wykroki 4 x 10 uginanie podudzi 3 x 10 wspiecia na palce ze sztanga 5 x max przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem 4 x max na przemian czwartek barki i triceps wyciskanie hantli 5 x 10,10,8,8,6 podciagnie sztangi do brody 10,10,8 [...]

[...] dwugłowe nóg, tył barków(wiem, że wygląda na przeładowane ale wcale nie zajmuje tak dużo czasu) Rozgrzewka martwy ciąg Martwy ciąg: 3x 6 powtórzeń ze 100 kg, prawie max ciężar x 3 powtórzenia, max powtórzeń ze 100 kg Rozgrzewka na górnym wyciągu Podciąganie 5x max Ściąganie górnego drążka za plecy 6x 10/10/10/20(z lekkim [...]

Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]

[...] ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12 Środa: Brzuch+ Trening aerobowy Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + „scyzoryki"-3 serie: max.powt. 30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130 Czwartek: Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10 2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8 [...]

[...] -Wyciskanie francuskie sztanglieki w leżeniu 3s (12,12,12) -wyciskanie francuskie sztanglieki w siadze jednorącz 3s (12,12,12) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20) Środa (Plecy , Biceps , przedramiona , brzuchy) [...]

[...] trenować 3 razy w tygodniu, ponieważ na tyle pozwala mi czas (praca, studia) NOGI Przysiad ze sztangą na barkach:12/10/20/8 Prostowanie nóg na maszynie: 20/10/40 Żuraw: max/max/max Uginanie nóg w leżeniu: 20/10/40 Martwy ciąg na prostych nogach: 12/10/20/8 Wspięcia stojąc ze sztangą: max/max Wspięcia siedząc: max/max MIĘŚNIE GRZBIETU [...]

[...] troche ten system. Ulozylem taki oto Plan cwiczen, czy te cwiczenia dobrze wspolgraja ze sobą?: PN - Klata Biceps 1- wycisk na lawce skosnej gora 5X 12/10/8/6/max(okolo 4-6) 2- wycisk plaska 5x 12/10/8/6/max(okolo 4-6) 3- krzyzowanie linek wyciagu gornego 4x 15/12/10/8 4- rozpietki maszyna [...]

[...] tutaj opis cyklu i ewentualne spostrzezenia.mam nadzieje ze to komus kiedys pomoze , a mnie dodatkowo zmotywuje. wiec tak : -staz treningowy - 7 lat ( zdarzaly sie max 2 miesieczne przerwy :), nigdy wczesnej nie bralem zadnych koksow -wiek 25 lat -wzrost 172 cm -waga 86kg. ( niestety - ostatnio sie troszke zapuscilem !! zycie w [...]

Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Mój staż to 4 miesiące, najpierw obiegówka po maszynach (po 2 godziny :P), później 2 miechy FBW po 2c3s na małe i 3c3s duże 3 razy w tygodniu. W porównaniu dodotychczasowych treningów ten jest podobnie wymagający więc proszę nie pisać czy sobie poradzę czy nie. Dam z siebie wszystko, obiecuje : ) Suple [...]

[...] i czwartek (klata , triceps ) Klata : 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x ile dam rade 2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 3 x max 3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x max Nadramie 1.Wyciskanie sztangielek. 3x max 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w ukłonie. 3x max Triceps: 1. [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8 powt.(foto) Talia: 2 serie brzuszków 3.pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na nogach(krążek 20-25kg) 4-5 serii po max. powt.(foto) Talia: 4.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-4 powt. 5.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po [...]

[...] -Wyciskanie francuskie sztanglieki w leżeniu 3s (12,12,12) -wyciskanie francuskie sztanglieki w siadze jednorącz 3s (12,12,12) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20) Środa (Plecy , Biceps , przedramiona , brzuchy) [...]

[...] 8-6-4-2 2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 8-6-4 3. Rozpiętki/ przenoszenia sztangi 8-6-6 Łydki PRIORYTET 1. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 3 x max 2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 3 x max 3. Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3 x max noga Wtorek Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 5 min przerwy . Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z ?supinacja? nadgarstka 4*10 10kg(minuta przerwy pomiedzy seriami) (mam slaby biceps i 10kg to NA PRAWDE max przy 10 powtorzeniach, 2 ostatnie serie prawie krzycze z bolu, pompuje rece na max) 5-10 min przerwy . Wznosy barkow ?szrugsy? ze sztangielkami 4*30 10kg(minuta przerwy [...]

[...] 5. Pompki w podporze tyłem 6. Wyciąganie hantla zza głowy stojąc 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę 8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu +marsz na max nachyleniu 20-30min Dzień 2 Dupa 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na [...]

[...] 10 10 3.Brzuch: - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 15 15 - brzuszki z nogami zablokowanymi w drabinkach z obciążeniem 20 20 - unoszenie kolan w leżeniu płasko max max Środa: 1.Plecy: - podciąganie nachwytem szeroko 10 10 10 - martwy ciąg/wiosłowanie nachwytem 12 10 8 6 - wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 10 10 10 2.Triceps: [...]

[...] o Seria nr 2: modlitewnik: 40kg x10 ; wyciąg górny: 70kg x12 o Seria nr 3: modlitewnik: 40kg x10 ; wyciąg górny: 70kg x12 • SS: brzuch: 3 ćwiczenia o Seria nr 1: 3 ćwiczenia max TRENING B • SS: Podciąganie + Poręcze o Seria nr 1: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12 o Seria nr 2: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12 o Seria nr 3: Podciąganie: x8 ; Poręcze: [...]

[...] poki co poziom 4) Dodatkowo zamierzam 1 raz w tygodniu chodzic na basen A teraz rozpiska co robie na treningu Plecy + Triceps 1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem ( 3x max, te max jest w okolicach 8) 2. Martwy ciag 10/8/6/4 3. Wioslowanie sztanga 3x12 4. Wyciskanie wasko 3x10 5. Wyciskanie francuskie 3x10 6. Pompki na poreczach 3x max [...]

[...] na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Bicepsy: 1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 [...]

[...] 6powt 2tydz 7powt) 4.Yates row 2 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC) 5.Martwy/ 1 seria przysiady 2 serie 6.military press 1 serie 7.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów +brzuch *******10 tki********* 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie 2. Dips 2 serie 3.Podciaganie na drązku (1tydz 8 powt 2tydz 10powt) [...]